한낮엔 가벼운 옷차림을 하다가도 해가 지면 겉옷을 여미게 되는 가을이다. 하루 기온 차가 10도 넘게 벌어지는 환절기에는 몸이 바뀐 날씨에 적응하느라 바이러스를 막아내는 힘이 약해지기 쉽다. 이 시기 면역 관리를 위해 식탁에서 챙기면 좋은 영양소가 바로 '비타민C'다.

비타민C는 백혈구 같은 면역세포가 제 역할을 하도록 돕는 영양소로, 몸에서 스스로 만들어지지 않아 매일 음식으로 채워야 한다. 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인의 하루 권장섭취량은 100mg이다. 과일과 채소를 조금만 신경 써서 골라 먹어도 충분히 채울 수 있는 양이다. 환절기 식탁에 올리기 좋은 비타민C 음식 다섯 가지를 정리했다.

1. 골드키위
과일 하나로 하루 비타민C를 채우고 싶다면 골드키위를 고르면 된다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 골드키위 100g에는 비타민C가 약 123mg 들어 있다. 국산 골드키위는 한 개가 110~140g 정도여서 아침에 하나만 먹어도 하루 권장량을 거뜬히 넘긴다. 그린키위보다 신맛이 덜하고 달아 아이 간식으로도 좋다. 손끝으로 살짝 눌렀을 때 말랑하게 들어가면 잘 익은 것이니, 이때 먹어야 단맛을 제대로 느낄 수 있다.

2. 파프리카

비타민C를 채소로 채우려면 파프리카부터 챙기는 게 좋다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표를 보면 파프리카 100g에 든 비타민C는 색과 품종에 따라 약 92~116mg으로, 채소 중에서도 손에 꼽힐 만큼 많다. 빨간 파프리카에는 몸속에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴도 풍부하다. 비타민C는 열에 약하니 길쭉하게 썰어 생으로 먹는 게 가장 좋다. 볶음 요리에 넣을 때는 마지막에 넣고 센 불에 재빨리 볶아야 아삭한 식감과 영양을 함께 살릴 수 있다.

3. 브로콜리
브로콜리는 생것 100g에 비타민C가 약 90mg 들어 있지만, 어떻게 익히느냐에 따라 실제로 먹는 양이 달라질 수 있다. 비타민C는 물에 잘 녹는 성질이 있어, 브로콜리를 끓는 물에 오래 데치면 상당량이 물로 빠져나가기 때문이다. 미국 국립보건원(NIH)도 이를 물에 푹 삶기보다 찌거나 전자레인지로 익히면 조리 과정에서 생기는 손실을 줄일 수 있다고 소개한다. 손질할 때는 송이 사이에 이물질이 끼기 쉬우므로 송이 쪽을 아래로 해 물에 잠시 담갔다가 흔들어 씻은 뒤, 한입 크기로 나눠 김이 오른 찜기에 짧게 쪄 내면 된다. 이렇게 하면 색이 선명하게 살아나고 씹는 맛도 좋아진다. 

4. 감귤
10월이면 시장에 햇귤이 나오기 시작한다. 제주산 감귤의 성분을 분석한 국내 연구에서 온주밀감 100g에 든 비타민C는 약 41~47mg이었다. 키위나 파프리카보다는 적지만, 껍질만 까면 언제 어디서든 먹을 수 있다는 점에서 귤만 한 것이 없다. 영양사 멜리사 므로즈-플라넬스(Melissa Mroz-Planells)도 미국 NBC 뉴스 프로그램 ‘투데이(TODAY)’를 통해 “오렌지 같은 감귤류는 대표적인 비타민C 공급원”이라고 말했다. 오후 간식으로 두세 개만 먹어도 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있다.

5. 유자
유자는 귤보다 비타민C가 두 배 넘게 많은 감귤류로, 100g당 약 105mg이 들어 있다. 향긋한 껍질까지 통째로 청이나 차로 만들어 먹는 경우가 많다. 다만 시판 유자청에는 설탕이 많이 들어가는 편이라 직접 담글 때는 설탕을 줄이는 것이 좋다. 차를 탈 때도 펄펄 끓는 물보다 따뜻한 물을 쓰면 비타민C를 덜 잃는다. 껍질을 가늘게 채 썰어 샐러드 드레싱에 넣으면 상큼한 맛을 더할 수 있다. 

[출처] : https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=68762 | 하이닥